Фитнес и беременность – можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Основные рекомендации

Как вы уже поняли, заниматься фитнесом во время беременности, нужно и можно, лишь при отсутствии противопоказаний при беременности и строго с разрешения врача. Ведь, если вам диагностировали к примеру, угрозу выкидыша, то ни о какой активности речь идти вообще не может. Однако не все нагрузки тем не менее можно считать недопустимыми и критичными в это время.

  • Не перегреваться.Выполняя фитнес-упражнения для беременных, женщина активно потеет, но плод может сильно перегреться, что не идет ему на пользу. Поэтому нельзя заниматься в душных помещениях, на улице в летний период, в теплой плотной одежде.
  • Контролировать сердцебиение.Длительное повышение сердцебиения матери более 130-140 сокращений в минуту может привести к гипоксии плода. Поэтому нагрузка должна быть умеренной и не слишком продолжительной. Рекомендуемая длительность занятия – не более 40-60 минут, с учетом дыхательной гимнастики, разминки, и отдыхов между подходами.
  • Жидкость.Во время беременности женщины всегда потеют сильнее, а во время занятий спортом этот процесс усиливается. Поэтому рядом всегда должна быть бутылка с водой. Это может быть чистая вода комнатной температуры, морс или подслащенный чай. Сладкие напитки не только утолят жажду, но и обеспечат прилив энергии благодаря быстрым углеводам.
  • Заниматься лучше с тренером.Всегда велик соблазн заниматься дома по фитнес-программам для беременных, ведь это экономит время и силы, но зато связано с определенным риском. Намного практичнее записаться в специализированную группу для беременных. В ней тренер сможет подобрать подходящую для женщины нагрузку, учитывающую срок, её состояние и самочувствие. Если все же заниматься в зале неудобно, можно проконсультироваться, составить определенный набор упражнений и проводить их дома.
  • Без боли.Никакие фитнес упражнения для беременных не должны приносить боли или дискомфорта. Ваша цель не накачать мышцы, а поддерживать их в тонусе и развить легкие и сердце.
  • Регулярность.Разовые занятия от случая к случаю будут не только не полезны, но могут даже и навредить. Организм воспринимает их как стресс и реагирует соответственно. Поэтому тренировки должны быть регулярными, каждый день или хотя бы через день.
  • Консультация с врачом.Фитнес для беременных полезен всегда, но если есть какие-то отклонения от нормального течения беременности, то предварительно стоит поговорить со своим гинекологом и подобрать щадящие упражнения, которые не принесут неприятностей.

С учетом этих рекомендаций и побираются будущим матерям тренировки.

Физические нагрузки во время первых недель и месяцев вынашивания ребенка

В первые 4 недели  женщина может не догадываться о своем состоянии. Но именно сейчас идет построение и закладка всех систем будущего малыша, перегрузки для него опасны.

Сроки

Рекомендации

На 4-8 неделю

Следует избегать всех видов занятий, нагружающих пресс. Глубокий присед, выпады не рекомендованы. Даже обычные занятия «велосипед», «березка» могут спровоцировать выкидыш. Все, что требует подтягивания коленей к грудной клетке, становится под запретом. Отказаться придется от прыжков, скачков, махов ногами. Зато полезны аквааэробика, плавание.

На 8-12 неделе

Придется заменить  пробежку прогулкой, отказаться от видов спорта, где есть риск падений – фигурное катание, коньки, ролики.

Без опаски можно заниматься теннисом.

12-16 неделя

Потребуют особого выбора одежды и обуви. Можно заниматься йогой, аэробикой, но иметь удобную и нескользящую обувь, а также гигроскопичную одежду.

16-20 неделя

Вполне комфортна для спортивных упражнений. Только надо определить допустимый уровень нагрузки и не нагружать себя более получаса. Прокаченные атлеты могут позволить себе час занятий. Многие виды спорта допустимы. Но нельзя допускать выраженной усталости. Возникшее напряжение в мышцах живота и спины – сигнал к паузе.

20-24 неделя

Хороша для плавания в бассейне. Вода расслабляет и в то же время тренирует все группы мышц. Налаживается хороший сон, обеспечивается гибкость всех суставов.

На 24-28 неделю

Лучше ограничиться пешими гуляниями по парку или в лесу. Если дама занимается танцами живота – беллидансом, то лучше избегать рывков, наклонов, выполнять  все медленнее и плавно.

На 28-32 неделю

Придется отказаться от взмахов рук вверх, поскольку это провоцирует возникновение тонуса в мышцах пресса. Сложно выполнять упражнения на равновесие, так как центр тяжести смещен. Следует значительно уменьшить интенсивность физкультуры. Лучше вернуться к ней через полтора месяца после родов.

На 32-36 неделе

Лучше оставить занятия степ- и аквааэробики. Полезны занятия на гибкость, йога с несложными позами.

На 40 неделю

Пользу принесут дыхательные упражнения. Они обеспечивают лучший приток кислорода для малыша, улучшают кровообращение. Все остальное под запретом.

Беременные женщины вполне могут продолжить занятия спортом, фитнесом, посещать тренажерный зал. Если нет проблем со здоровьем, можно смело крутить обруч, делать наклоны, заниматься танцами. Но лучше записаться в группу для беременных, где учитывается особое положение женщины.

Фитнес и беременность - можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Гимнастика включает в себя:

  • дыхательные виды упражнений;
  • упражнения для укрепления мышц живота;
  • занятия по укреплению мышц спины, голеностопных суставов, мышц таза;
  • расслабляющие занятия;
  • стрейтчинг (растяжка).

Можно заниматься на тренажерах. Полезны кросс-трейнер, лыжный тренажер, разгибание и сгибание голени, имитация вращения обруча. Запрещены – становая тяга, приседания. Можно смело заниматься растяжкой мышц, развитием их гибкости.

Но интенсивность занятий должна быть такой, чтобы пульс не превышал 60 % от нормы. Исключить жимы, тяги, выпады, прыжки, бег, отдавать предпочтение изолированным упражнениям. Из кардиоупражнений стоит выбрать ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.

Заниматься физкультурой следует только при хорошем самочувствии. Важно также:

  • не заниматься на голодный или полный желудок, лучшее время – спустя полтора часа после трапезы;
  • помещение должно быть проветрено, одежда и обувь удобной и из натуральных тканей;
  • в процессе занятий следует делать чаще перерывы и пить понемногу воды.

Во время физической активности следует также контролировать пульс и давление. И не допускать переутомления.

Фитнес и беременность - можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Можно ли во время беременности заниматься фитнесом? Акушеры и фитнес-тренеры говорят, что физические нагрузки пойдут вам на пользу!

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению – много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

С видами рекомендованных тренировок в интересном положении мы уже разобрались. Остается выяснить, какие же нагрузки допустимы для будущих мам и до какого срока беременности можно заниматься спортом. Универсальными можно назвать занятия в бассейне и современная аквааэробика.

Во время вынашивания ребенка в женском организме происходит много как скрытых, так и явных перемен. Это изменения анатомического, химического, психологического и физического характера. При этом, если правильно подобрать тип и уровень упражнений, то можно даже откорректировать явные нелады в организме.

Более того, считается, что при помощи правильных тренировок можно поправить физиологические отклонения от нормального хода беременности. Главное, правильно определить уровень изначальной физподготовки матери.

Чем лучше женщина была подготовлена до беременности, тем проще ей будет пройти этот непростой путь, длиной в девять месяцев. Если ранее вы никогда не занимались спортом вовсе, то это время лучшее, чтобы начать.

Фитнес и беременность - можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Однако нужно очень медленно и аккуратно наращивать нагрузки. Новые, незнакомые сложные виды спорта во время вынашивания плода лучше не изучать даже опытным спортсменкам. Да и профессиональные занятия любым видом спорта в этот период полностью исключаются.

Польза и вред

Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.

Некоторые женщины, ввиду непонимания проблемы, очень сильно набирают вес за время беременности. Допускать бесконтрольного нарастания жировых отложений ни в коем случае нельзя. Избыточная масса неминуемо приводит к разного рода акушерским осложнениям. Он вызывает эндокринные сбои, варикоз, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может развиться нежелательное

ожирение печени (гепатоз)

, которое потом придется долго лечить.

Преимущества

Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.

  • Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. Обмен веществ при этом в целом ускоряется.
  • Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
  • Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
  • Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.

Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.

Противопоказания

Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.

  • Маточные кровотечения.
  • Сильный токсикоз.
  • Хронический аппендицит.
  • Предлежание плаценты.
  • Многоплодная беременность.
  • Патологии печени или почек.
  • Многоводие.
  • Воспалительные или гнойные процессы.
  • Сердечно-сосудистые болезни.
  • Тянущие боли в области живота.
  • Анемия.
  • Угроза прерывания беременности.

Если ранее у женщины уже были беременности, которые протекали не без осложнений, надо обратить особое внимание на свое состояние. Выкидыши, недостаточность шейки матки, преждевременные или аномальные роды и кровотечения, задержки развития плода в прошлом – прямой намек на консультацию у врача перед началом тренировок.

  • Высокоударная аэробика с прыжками.
  • Бэлли-дэнс (танец живота).
  • Упражнения на пресс.
  • Растяжка.
  • Боулинг.
  • Упражнения с утяжелением более одного килограмма.
  • Высокоинтенсивные тренировки.
  • Упражнения на баланс в йоге или пилатесе.
  • Травмоопасный спорт (ролики, горные лыжи, коньки, серфинг, дайвинг, банджи-джампинг).
  • Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные игры.
  • Бокс, борьба.

О пользе спортивных упражнений говорить можно до бесконечности, но когда наступила беременность у женщины ситуация требует кардинальной коррекции. Итак, что же нельзя делать беременным, чтобы не навредить себе и малышу?

Для этого нужно точно знать, чего делать нельзя при беременности, а именно:

  1. Недопустимы упражнения, в результате которых напрягаются мышцы живота или тазовая часть тела.
  2. Недопустимы такие занятия в комплекс которых входит качание пресса либо скручивание тела.
  3. Если в занятия включены упражнения йогой, то недопустимыми из них станут такие, как: резкие махи руками либо ногами, скачки и прыжки, а также те которые требуют особой интенсивности, резкости либо скорости.
  4. Категорически запрещены любые силовые упражнения спортом.

Разрешается фитнес для беременных только в легком режиме, занятия на корточках или коленках с мячом, спортивная ходьба, те комплексы при которых все движения плавные. Также хорошо делать приседания на любых сроках.

Так к примеру приседаниями стоит заниматься с опорой на стену либо предмет мебели. Хороши занятия в полулежащем или сидячем положении на полу с применением большого мяча. Они укрепляют матку, дают возможность укрепляться внутренним тканям материнского лона и положительно влияют на ребенка.

Второй триместр вынашивания, требует того, чтобы упор во время занятий делался больше на укрепление рук и коленей ног мамы. Третий период вынашивания с 6 по 9 месяц, должен быть менее активным в плане длительных занятий.

Безопасность – прежде всего

Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

  • единоборства;
  • командные виды спорта;
  • горные лыжи;
  • роликовые коньки;
  • верховая езда;
  • подводное плавание с аквалангом;
  • степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Расчеты таковы. Отнимите свой возраст от 220. Например, 220-30=190. 70% от 190=130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту.

Фитнес и беременность - можно ли заниматься фитнесом во время беременности

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов – не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить.

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционные заболевания и острая лихорадка;
  • воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония);
  • туберкулез;
  • заболевания женских половых органов;
  • тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
  • предлежание плаценты;
  • угроза прерывания беременности;
  • наличие выкидышей в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • повышенное артериальное давление;
  • многоводие;
  • задержка развития плода.

Что же вам предпочесть?

Идеально – начать заниматься до беременности. В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным. Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных.

Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи (могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг). Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами.

Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса. Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале. Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога – настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам.

Классика жанра

Занятия фитнесом при беременности вплоть до родов должны заключаться в классических многократно испытанных упражнениях. Чем же стоит заниматься без ущерба для здоровья мамочки и малыша:

  1. Выполнять занятия на координацию движения тела и ходьба на одном месте.
  2. Стоит заниматься дыхательными упражнениями, они как никакие другие помогут вам подготовиться полноценно к родам.
  3. Делать упражнение велосипед и кошка.
  4. Можно немного заниматься провисами на турнике, танцевать не сильно ритмичные танцы.
  5. Делать различные движения при помощи большого мяча: легкие прыжки, лежа на мяче, наклоны в сторону и прочее.

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий (это уменьшает приток крови к матке).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов – они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Режим сна и отдыха

Для того чтобы родить здорового ребеночка, важно не забывать и про правильное питание, режим сна и отдыха.

Давайте отметим важные моменты:

  1. Спать нужно не менее 8 часов в сутки и не более 12 часов.
  2. Прогулки должны быть ежедневными не менее получаса.
  3. Занятия спортом не должны превышать 45 минут, оптимально полчаса.
  4. В ежедневное меню должны входить фрукты и овощи. Однако экзотические виды лучше исключить, чтобы не вызвать случайно аллергическую реакцию в организме. Она в период вынашивания может повлечь за собой непредсказуемые реакции и даже осложнения.

Как видите, все должно быть в меру до появления на свет малютки, а вот после родов интенсивность в спорте можно будет увеличить, если не будет никаких осложнений. Надеемся, что все будет хорошо и вы родите здорового и крепкого наследника!

Спецподготовка

Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке. Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

  • Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч. Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
  • Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
  • Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте. Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (именно они участвуют в выполнении упражнения) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

  • Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
  • Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол. Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.
Вы нашли ответ на свой вопрос?

Какие упражнения можно делать беременным дома

Дома можно ежедневно делать упражнения на укрепление пресса, танцевать, заниматься йогой.

Виды

Техника

Укрепление пресса

Лечь на бок, ноги вытянуты. Поднять ногу примерно на дециметр, через 5 секунд опустить. Делать по нескольку раз с каждой ногой.

Ножницы

Лечь на спину, поднимать ноги на 20 см от пола, чередуя.

Кручение стоп

Сесть на пол, ноги вытянуты. Вращать коленки в одну, потом в другую стороны.

Наклоны туловища

Стоя прямо, наклонять корпус влево-вправо.

Спортивная ходьба

Совершать шаги на месте, перемещаясь с пятки на носок.

Занятия длятся 10-15 минут. Можно также крутить обруч, но подобрать правильный по весу.

Советы профессионалов

Большинство профессиональных тренеров советуют будущим мамам не отказываться от спортивных занятий, особенно, если женщина занималась этим до беременности. Но надо проконсультироваться со своим врачом.

Этот специалист считает, что женщины на ранних сроках беременности должны выбирать те виды спорта, что имеют минимальный риск падений и травм. Контролировать надо правильность дыхания. Он должен быть свободным, без задержки. Вдох на счет 1-2, выдох от 1 до 4.

Этот специалист считает, что спортивные занятия способствуют быстрейшему восстановлению после родов и меньшему набору веса. Она предупреждает, что надо избегать занятий на солнце, перегрева. Оптимальное время для занятий 20-30 минут.

Этот специалист считает, что наиболее безопасный период для занятий – второй триместр, а вовсе не первые недели, когда живота не видно. Заниматься в обычном темпе в этот период могут позволить себе только натренированные женщины.

Для неспортивных мамочек лучше подойдет щадящий режим.  Можно заниматься на кардиотренажерах, но без фанатизма. Полезны плавание, фитбол, танец живота – но без тряски, прогибов корпуса назад и быстрого ритма.

Этот специалист считает, что во время беременности на ранних сроках нельзя поднимать тяжести и заниматься высокоинтенсивными упражнениями. Нельзя давать пульсу и температуре тела слишком много вырасти. Делать надо все медленно и размеренно.

Основные выводы

Беременность на ранних сроках и спорт вполне совместимы, если соблюдать следующие правила:

  • отказаться от прыжков, бега, приседаний и видов спорта, где есть риск падений;
  • дозировать нагрузку, не допуская переутомления;
  • не нагружать пресс;
  • контролировать пульс и давление.

Спортивные занятия принесут пользу маме и будущему ребенку, создадут хорошее настроение. Они также способствуют лучшему протеканию родов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Beauty-Krasota.ru
Adblock detector