Дыхательные упражнения для сна

Лечение бессонницы без лекарств

Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха.

Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.

Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает.

Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение.

Дыхательные техники от бессонницы

К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию. 

В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды.

На первый взгляд между сном и дыханием нет прямой связи. Но попробуйте заснуть в жаркой душной комнате, с сильно поджатой под себя ногой и думая о том, какими неприятностями грозит вам день грядущий. Вряд ли вообще есть человек, у которого это получится.

Здоровый глубокий сон наступает только после полного физического расслабления, за которым наступает психическое. Ведь даже не занятый беспокойными мыслями мозг не сможет быстро отключиться, если он вынужден контролировать неудобное положение тела или откликаться на другие сигналы, которые подают ему внутренние органы, когда что-то не в порядке.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает благодаря тому, что она:

  • обеспечивает дополнительный приток кислорода, тренируя легкие и увеличивая их жизненный объем;
  • активизирует кровообращение, тренирует капилляры и сердечно-сосудистую систему;
  • способствует глубокой мышечной релаксации, снимает спазмы и болевые ощущения;
  • переключает все внимание на происходящее, вынуждая мозг отвлечься от повседневных мыслей;
  • помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний, укрепляет иммунитет;
  • ускоряет засыпание, нормализует работу всей нервной системы, улучшает качество сна.

Уже вполне достаточно поводов для того, чтобы как минимум попробовать регулярно выполнять упражнения от бессонницы. К тому же, освоив правильную технику дыхания, вы незаметно для себя начнете применять ее в повседневной жизни, постепенно оздоравливая и омолаживая весь организм.

Не зря же на востоке, откуда и пришли к нам дыхательные упражнения, им уделялось такое большое внимание. Есть даже целые системы врачевания и йоговские техники, в основу которых положены принципы правильного дыхания.

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

  • Вдох=выдох. Попробуйте добиться того, чтобы вдох и выдох стали абсолютно равными по длительности, контролировать которую можно при помощи метронома, мысленного счета или ударов сердца.
  • Беззвучное дыхание. Тоже очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно. Для контроля йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко. Но вам вполне достаточно добиться отсутствия звука.
  • Дыхание с задержкой. После освоения дыхания на счет, можно попрактиковать задержку. В разных системах используют различные соотношения вдоха-выдоха-паузы, мы рекомендуем начать с простого 8-4-8-4 и так по кругу.
  • Антистресс. Выполняйте все то же полное дыхание с максимально удлиненным выдохом, во время которого произносите шипящий звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш», как будто сдувается воздушный шарик, одновременно представляя, как со звуком выходит весь негатив.
  • Прокачка энергии. Дыхание в ритме 8-4-8, на вдохе представляйте, как поток энергии движется вдоль тела с правой стороны позвоночного столба, а на выдохе опускается с левой, очищая и обновляя весь организм.

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений – так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» – это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

Гимнастика для дыхания является общедоступной практикой, однако существуют обстоятельства, при которых подобные занятия нужно проводить с осторожностью.

В первую очередь это касается людей преклонного возраста, которые упражняясь, должны внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если занятия вызывают дискомфорт или боль, то не стоит их продолжать.

Вторая категория группы риска – это люди, страдающие заболеваниями системы дыхания (астма, пневмония, бронхит, прочее). В этом случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который определит целесообразность занятий.

Стоит осторожно заниматься дыхательными практиками лицам, страдающим респираторными или любыми другими инфекционными болезнями.

Эффективность описываемых упражнений ещё зависит от причин бессонницы. Если нарушения качества сна являются последствиями заболеваний нервной системы или внутренних органов, то сначала надо избавиться от них, а после этого приступать к занятиям.

Помимо дыхательной гимнастики существует также комплекс упражнений для мышц лица и тела. Эти практики гармонично дополняют друг друга, помогая освободиться от инсомнии.

Дыхательные упражнения для сна

Несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц лица:

  • Коротко осторожно нажмите сомкнутыми указательным и средним пальцами на ямку, которая расположена ниже брови. Сделайте десять нажатий, скоро вы ощутите успокоение.
  • Мягко помассируйте пальцами одновременно две точки на лице, которые расположены примерно в сантиметре в сторону от каждой ноздри.
  • Сомкнутыми указательным и средним пальцами обеих рук в течение пары минут помассируйте виски.

Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть.

Несколько упражнений, помогающих расслабить мышцы тела:

  • Лягте на левый бок, приподнимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать её в таком положении пару минут. То же самое повторите с ногой. После небольшого перерыва сделайте упражнение на правом боку.
  • Лягте на живот, приподнимите ногу, чтобы был зазор между постелью и коленом, постарайтесь удерживать её минуту. Немного отдохнув, сделайте то же другой ногой. Цикл повторите ещё раз.
  • Лягте на спину, с усилием сожмите кисти рук, через шесть секунд разожмите. После десятисекундной паузы согните ноги в коленях, прижмите их к корпусу. Через шесть секунд вернитесь в исходное положение.

Эти несложные занятия в совокупности с дыхательной гимнастикой, здоровым образом жизни помогут вам обрести высокое качество сна, освободиться от бессонницы.

Инсомния – нарушение сна, вызванное внешними и внутренними факторами. При появлении сбоя на фоне развития соматических заболеваний не обойтись без помощи врачей. Специалисты назначат обследования и составят схему лечения, направленную на устранение основного патологического процесса и купирование симптомов.

При возникновении бессонницы на фоне умственных и физических перегрузок, пребывании в стрессовых ситуациях можно обойтись без медикаментозного лечения:

  • составить график работы-отдыха;
  • отказаться от вредных привычек;
  • выполнять упражнения от бессонницы;
  • подкорректировать рацион питания;
  • соблюдать рекомендации по подготовке ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит проконсультироваться с врачом сомнологом. Специалист проведет обследование и даст полезные рекомендации, ориентируясь на полученные результаты.

Влияние дыхания на качество сна

Плохое качество сна, а уж тем более его частичное либо полное отсутствие, оказывает пагубное влияние на самочувствие и здоровье. Речь идёт как о ближайших последствиях – дневной вялости, апатии, неспособности сосредоточиться, так и о дальних – возникновении заболеваний нервной системы.

ПОДРОБНОСТИ:   Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы

В отдельных случаях, конечно, помогает снотворное, однако постоянный приём подобных медицинских препаратов при хронической бессоннице опасен. Тем более что приходится постепенно увеличивать дозировку.

Дыхательные упражнения, которые позволят восстановить качество сна, являются общедоступной практикой, не требующей финансовых вложений или специального навыка. Такой гимнастикой могут заниматься люди любого возраста, пола, физической готовности.

Трудно не согласиться с фразой из известного кинофильма: «Все болезни от нервов!». Когда вечером мы ложимся в постель, то далеко не всегда получается быстро уснуть. События тяжёлого, насыщенного впечатлениями дня, прокручиваются в голове.

Мы оцениваем свою реакцию на них, переживаем из-за конфликтных ситуаций, строим планы на завтра. В таких обстоятельствах мозг просто не может посылать сигналы нервной системе, которые позволят организму расслабиться, погрузиться в сон.

Способы усилить эффект гимнастики

Техника правильного дыхания в ближайшей перспективе поможет быстро засыпать, значительно повысит качество сна, создаст условия для полного восстановления организма во время ночного отдыха. Большую пользу постоянные упражнения приносят также общему состоянию здоровья.

Польза гимнастики

Вот основные последствия:

  • Улучшение кровотока, насыщение в достаточной мере мозга кислородом.
  • Нормализация работы центральной нервной системы.
  • Укрепление иммунитета, при этом снижается возможность возникновения широкого спектра заболеваний.
  • Улучшение работы дыхательной системы, это поможет забыть о простудах.
  • Нивелирование психологических нагрузок, избавление от боли в мышцах.

Практики правильного дыхания могут хорошо помогать бороться с бессонницей только в комплексе с другими мерами.

  • Никакая гимнастика не поможет, если у вас душно в спальне, или вы до сих пор спите на архаичной перине, набитой пером птицы.
  • Бессмысленно пытаться осваивать какие-то практики, злоупотребляя при этом алкоголем или не соблюдая нормы сна.
  • Перед тем как начать упражнять дыхание, следует придерживаться режима дня, соблюдать нормы и гигиену сна, отказаться от вредных привычек, чаще гулять на свежем воздухе.
  • Обязательно надо выбросить старые постельные принадлежности, купить ортопедические образцы.
  • При выполнении упражнений, а также для засыпания можно использовать ароматерапию.

Дыхательная гимнастика от бессонницы должна выполняться в постели. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • помещение проветрить и оставить открытой форточку;
  • вместо тесной, сковывающей движения грудной клетки одежды нужно выбрать свободную футболку, изготовленную из натуральных тканей;
  • обстановка должна быть благоприятной для засыпания. Свет следует приглушить, а компьютер и телевизор выключить;
  • нужно полностью концентрироваться на упражнениях, отвлекаясь от посторонних мыслей;
  • выполнять все действия с закрытыми глазами, чтобы быстрее расслабиться;
  • темп наращивать постепенно. Количество подходов при этом увеличивать ежедневно;
  • контролировать правильность выполнения всех действий, положив одну руку на грудную клетку, а другую — на живот;
  • заниматься гимнастикой в одиночестве, чтобы ничего не отвлекало и ритм дыхания не нарушался.

высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища.

Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Топ-5 асан для скорого засыпания

Очистить разум можно с помощью различных комплексов упражнений. Суть их в отвлечении от тревожных мыслей, расслаблении мышечных тканей и нервной системы. От бессонницы наиболее эффективны следующие методики:

  • комплексы дыхательной гимнастики;
  • йога;
  • прочие методики релаксации;
  • техники самомассажа.

Заниматься лечебной гимнастикой может фактически любой человек.

Важно знать! Проявить осторожность нужно женщинам во время беременности, людям пожилого возраста и больным, страдающим от соматических заболеваний.

Методика Описание
Техника 4-7 -8 • Выдохнуть через рот.
• Вдохнуть носом, считая до четырех и дотрагиваясь языком до неба.
• Задержать дыхание. Мысленно посчитать до семи.
• Выдохнуть ртом, сохраняя положение языка. Выполняя действие, посчитать до восьми.
• Отдохнуть 5-10 минут.
• Повторить упражнение 2-3 раза.
Методика Бутейко • Перестать дышать, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Затем начать медленно вдыхать кислород. Повторить действия несколько раз.
• Ходить по комнате, задержав дыхание. При возникновении ощущения нехватки воздуха начать дышать. Через минуту повторить упражнение.
• Поверхностно дышать 3 минуты. С каждым днем увеличивать время. Рекомендуется достичь 10 минут.
Упражнения Цигун • Поставить нижние конечности по ширине плеч и немного их согнуть в коленях, выдвинув вперед таз. Спина должна оставаться выпрямленной. Руки положить на уровне бедер, скрестив ладони. Сделать поочередно вдох-выдох. Затем начать поднимать верхние конечности, согнутые в локтях. Дойдя до головы разъединить кисти и развернуть ладони. Постараться максимально вытянуться вверх и вдохнуть воздух. Соединяя ноги воедино и становясь на цыпочки, выдохнуть. Вернуться в базовую позицию и повторить все сначала.
• Расположить руки ладонями за головой, скрестив пальцы на уровне шеи. Локти потянуть назад и сделать глубокий вдох. Выдыхая, разъединить кисти и слегка надавить указательными и средними пальцами на виски. Остальными сделать замок. Набирая вновь воздух, начать массировать височную зону. Выполнить упражнения 2 раза.
Гимнастический комплекс Стрельниковой • Погончики:
– Верхние конечности согнуть на уровни локтей. Делая глубокий вдох носом, сжать кулаки. Повторить 4 раза и отдохнуть 3-4 секунды, опустив вниз руки. Всего необходимо сделать упражнение 6 раз.
• Ладошки:
– В стоячем положении сжать кисти в кулаки и прижать их к поясу. Вдыхая воздух, опускать руки к полу и возвращаться к первоначальной позиции. Каждые 8 повторений перерыв 3-4 секунды. Сделать упражнение нужно 12 циклов по 8 вдохов.
• Насос:
– Прогнуться туловищем вперед (до пояса), опустив вниз верхние конечности и расставив ноги уже ширины плеч. При сгибе совершать глубокий вдох. Вернуться на ½ в первоначальное положение и вновь повторить действие. Следить, чтобы спина оставалась круглой, а голова направлена вниз.

Занимаясь дыхательной гимнастикой от бессонницы, нужно комфортно себя чувствовать. Для начала следует подобрать удобную одежду и подготовить помещение.

Совет! При выполнении упражнений важно контролировать, чтобы вдохи были короче выдохов, иначе не удастся добиться результата.

Занятия йогой

Способ релаксации Описание
Дыхательные упражнения • Бхрамара-пранаяма:
– Лечь на кровать, вытянув руки вдоль тела.
– Закрыть глаза.
– Вдохнуть через нос, закрыть уши и громко выдохнуть.
– Повторить действия 12 раз. Затем остаться в лежачем положении и сосредоточиться на ощущении умиротворения.
• Уджайи-пранаяма:
– Лежа в кровати, сделать громкий вдох носом. Рот должен быть закрыт.
– Медленно выдохнуть.
– Выполнять упражнение до появления ощущения расслабления.
Медитация Тратак • В течение 3 минут сидеть с закрытыми глазами, сохраняя ровное дыхание.
• Зажечь свечу. Расстояние до глаз рассчитывается по вытянутой руке.
• 2-3 минуты смотреть на огонь. Отводить взгляд или моргать запрещается. Необходимо постараться очистить голову от мыслей.
• Закрыть глаза. Если все было сделано правильно, то образ свечи будет оставаться не менее 2-3 минут.
Асаны для расслабления мышц • Баддха Конасана:
– Сесть на пол, согнув ноги и приблизив пятки к паховой области.
– Соединить вместе ступни.
– Взяться руками за стопы и потянуть их к себе.
– Сохранять позицию в течение минуты. Дыхание должно оставаться ровным
• Шавасана:
– Лечь на ровную поверхность.
– Выпрямить нижние конечности. Руки расположить вдоль тела.
– Полностью расслабиться. Затем посчитать до 5 и напрячь все группы мышц.
– Вновь расслабиться и начать контролировать дыхание. Каждый последующий вдох воздуха должен быть длиннее предыдущего.
– Перестать следить за дыханием и дать возможность организму самостоятельно определиться с ритмом.
– Успокоиться и постараться выбросить все лишние мысли из головы.
– Продолжительность выполнения упражнения – 15-20 минут.
• Пашчимоттанасана:
– Сесть на край кровати.
– Закрыть глаза и поднять вверх руки. Позвоночник должен максимально вытянуться.
– Сделать наклон вперед, сохраняя прямую спину.
– Расслабиться и перевести внимание на дыхательные движения.
– Через 10 вдохов-выдохов вернуться в первоначальную позицию.
ПОДРОБНОСТИ:   ПЦР на ИППП: что это за анализ, как проводится диагностика и что входит в комплекс обследования на половые инфекции
Депривация сна  Добровольно отказавшись от сна на 1 сутки, можно решить проблемы с бессонницей путем истощения организма. Принимать кофе или энергетики запрещается.
Принимать настойки и отвары с успокаивающим воздействием Средства на валериане, боярышнике, пустырнике и прочих травах с седативным эффектом снизить нервное напряжение, что положительно скажется на процессе засыпания.
Использовать формулу Бубновского Суть методики борьбы с недосыпанием в самовнушении. Необходимо считать от 1 до 20, уверяя себя в скором погружении в царство снов.
Воздействовать на противошоковую точку Расположена точка сразу под носом. Нажимать на нее необходимо в течение 5-10 секунд. По мнению экспертов, должны исчезнуть неприятные эмоции, что хорошо скажется на засыпании.

Дыхательные упражнения для сна

В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.

Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.

Условия для выполнения упражнений

Для того чтобы техника была максимально эффективной, следует провести некоторую несложную подготовительную работу, а также соблюдать простые правила.

  • Спальня должна проветриваться, спёртый воздух нивелирует эффективность занятий. Здоровый сон в душной комнате с недостатком кислорода также невозможен.
  • Для гимнастики подойдёт любая лёгкая комфортная свободная одежда, например, хлопковая футболка и шорты.
  • Поможет расслабиться и найти ритм занятий любимая музыка, желательно, чтобы она была инструментальной, в спокойном темпе.
  • Упражняться лучше в одиночестве, компания помешает сосредоточиться и прислушаться к своим ощущениям.

Теперь немного о правилах:

  1. Нельзя упражняться автоматически, размышляя при этом о проблемах на работе или в личной жизни. Такие занятия не дадут результата, отнимут время, принесут разочарование. Следует отстраниться от мыслей, которые не касаются занятий, полностью сконцентрироваться на упражнениях.
  2. Учитывая, что большую часть информации мозг получает посредством зрения, делать гимнастику надо закрыв глаза, так проще сосредоточиться.
  3. Начинать следует с малого, не нужно в первый же вечер выполнять весь комплекс упражнений. Первые несколько занятий только помогут найти собственный ритм, проверить свои возможности. Постепенно число циклов упражнений следует увеличивать, тщательно контролируя ощущения. Если начнёт кружиться голова, то занятие надо прервать.
  4. Выполняя упражнения, дышать нужно стараться носом, причём выдох по продолжительности должен быть длиннее, чем вдох.Чтобы оценить правильность выполнения элементов, можно класть левую ладонь на грудную клетку, правую – на живот.

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Дополнительные техники

Дыхательные упражнения для сна

Существует много различных видов гимнастики для дыхания, которые способствуют вечернему расслаблению нервной системы, некоторые из них основаны на методике йогов. Можно выделить несколько простых упражнений, которые эффективно помогут справиться с любыми проявлениями инсомнии:

  • Техника полного дыхания. Нужно лечь на спину, расслабиться, выдохнуть. Далее не спеша через ноздри вобрать как можно больше воздуха в лёгкие. Этот медленный глубокий вдох должен поочерёдно расширить живот, заполнить грудь. Можно представить себя воздушным шаром, лёгким и максимально накачанным воздухом. Потом идёт обратный процесс – неспешный выдох опять же через ноздри, сначала воздух покидает живот, далее – грудь. Выдох можно сопровождать протяжным шипением, воображая, что каждая молекула воздуха, покидающего лёгкие, забирает с собой частицу дневного стресса. Новичкам на первых порах можно делать несколько циклов, постепенно увеличив их количество до семи.
  • Техника успокаивающего дыхания. В этом упражнении задействуется только нижняя часть туловища, дыхательные движения ограничиваются диафрагмой (куполообразная мышца, разделяющая брюшную и грудную полости). Медленный глубокий вдох расширяет живот, грудь остаётся неподвижной, далее – выдох. Максимальное количество циклов – тоже семь.
  • Техника «от одного до десяти». Напоминает детскую считалочку: следует синхронизировать дыхание со счётом от единицы до десяти. Нечётные цифры (1, 3, 5, 7, 9) – максимальный вдох, который чередуется на чётных цифрах (2, 4, 6, 8, 10) выдохом. Номиналы чисел можно мысленно называть, представлять как они выглядят, раскрашивать их с помощью воображения в разные цвета. Свою грудную клетку можно вообразить мехами, которые воздух то заполняет, то покидает.

После того как удалось научиться правильно дышать и сделать упражнение без ошибок, можно прибегать к расширению техник:

  • добиться того, чтобы вдох и выдох был одинаковой продолжительности;
  • дышать максимально плавно, чтобы невозможно было услышать, как воздух вдыхается и выдыхается;
  • сделать глубокий вдох и выдержать паузу на пару секунд, после чего выдохнуть.

С помощью таких методик удастся снизить уровень стресса и полноценно расслабиться. Это в свою очередь положительно скажется на качестве ночного отдыха. При систематическом выполнении упражнений избавиться от бессонницы удастся без использования седативных препаратов.

Простое дыхательное упражнение

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей.

Дыхательные практики для очищения сознания и успокоения

Возможности нашего организма огромны, мы используем лишь малую их часть. Практики правильного дыхания помогают расширить этот арсенал возможностей, чтобы научиться сознательно управлять своей жизненной энергией.

Вот ещё один комплекс из пяти упражнений для дыхания, который поможет очистить сознание от негатива, успокоить нервную систему:

  1. Следует втянуть живот, сделать максимальный вдох. Через несколько мгновений начать выдыхать воздух короткими порциями через рот, при этом губы сложить «трубочкой». После полного выдоха сделать небольшой перерыв, повторить цикл.
  2. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, через левую ноздрю сделать глубокий медленный вдох – выдох. Мизинцем закрыть левую ноздрю, глубоко вдохнуть – выдохнуть через правую ноздрю. Сделать несколько подходов, поочерёдно меняя ноздри, это способствует поочерёдной стимуляции полушарий мозга.
  3. Нужно глубоко вдохнуть сквозь плотно сомкнутые губы. При выдохе выталкивать воздух короткими порциями опять же сквозь сомкнутые губы.
  4. Следует задать дыханию размеренный темп, делая глубокие вдохи – выдохи с небольшой паузой между ними. Правую ладонь приложить ко лбу, левую – к затылочной части головы. Это упражнение стабилизирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, избавляет от стресса.
  5. Нужно резко и глубоко вдохнуть, сделать четырёхсекундную паузу, медленно выдохнуть, полностью освобождая лёгкие. Сделать пятисекундную паузу, повторить цикл.

Новичкам эти упражнения можно делать пару раз в день по две – три минуты. Продолжительность и количество циклов следует увеличивать постепенно.

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

ПОДРОБНОСТИ:   При приеме кок нет месячных

Дыхательные упражнения для сна

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение.

Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Упражнение № 1

Вред от недосыпания

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Цикл «4-7-8» для восстановления сил

вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции.

Йога для новичков

Из-за неправильной подготовки к выполнению упражнений можно усугубить инсомнию. Обычно проблема заключается в неподходящих условиях для занятий или неверно подобранном времени. Помогут избежать ошибок советы специалистов:

  • Осуществлять прием пищи через 60 минут после тренировки или за 2 часа до нее.
  • Правильно подготовить помещение:
    • убрать мешающие предметы;
    • проветрить;
    • устранить источники шума.
  • Физические упражнения делать за 1-2 часа до ночного отдыха, а дыхательную гимнастику и медитацию перед сном.

Инсомния поддается лечению и без лекарств, если причина не заключается в развитии соматических заболеваний. Подойдут упражнения на расслабление мышц и устранение тревожных мыслей. В качестве дополнения можно воспользоваться прочими популярными методами релаксации.

Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся – непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей.

Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.

Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка».

Какое дыхание используется для расслабления?

Упражнения от бессонница

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.

Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Упражнение № 1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу.

Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.

Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям. 

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно.

Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств:

Йога при бессоннице

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Beauty-Krasota.ru
Adblock detector